Nie mogę zasnąć…
Bezsenność – jak sobie z nią poradzić?
Wiele osób zapytanych o swoją ulubioną czynność żartobliwie odpowiada, że jest to spanie. Szczególnie po męczącym dniu w pracy, w szkole, na zajęciach wielu z nas z utęsknieniem wyczekuje momentu złożenia głowy na poduszce. Jednocześnie trudności z zaśnięciem należą do jednych z najczęściej występujących problemów zdrowotnych współczesnego społeczeństwa. Bezsenność definiowana jako niemożność zaśnięcia lub utrzymania snu w ciągu min. trzech nocy w tygodniu przez okres dłuższy niż miesiąc, która prowadzi do pogorszenia się codziennego funkcjonowania dotyka od 9 do 15% ludności w krajach rozwiniętych (w zależności od źródła, ta liczba może sięgać nawet to 30%).
O chronicznej bezsenności mówi się, gdy problemy z zaśnięciem, częste przebudzenia w ciągu nocy albo raportowana przez pacjentów słaba jakość snu utrzymują się przez ponad trzy noce w tygodniu przez minimum trzy miesiące, pomimo braku czynników zewnętrznych, które uniemożliwiałyby spokojny sen (nie mówimy tu oczywiście o przypadkach nocnych zmian w pracy albo świeżo upieczonych rodzicach, których sen z oczywistych powodów nie jest regularny). W trakcie snu, organizm regeneruje się, mózg odpoczywa, a wspomnienia przenoszone są z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej (dlatego studentom w trakcie sesji doradza się jednak niezarywanie nocy nad książkami, żeby materiał przyswojony w ciągu dnia miał szansę się utrwalić).
Naturalnymi i niestety niekorzystnymi konsekwencjami braku odpowiedniej ilości jakościowego snu są spadek jakości życia, osiągnięć akademickich lub naukowych, większe ryzyko wypadków drogowych (spowodowanych obniżoną koncentracją uwagi), obniżona produktywność w pracy, większa drażliwość czy senność w ciągu dnia. W dłuższej perspektywie bezsenność może prowadzić nawet do depresji, lęku, nadciśnienia, chronicznego bólu, bezdechu sennego czy sięgania po substancje psychoaktywne.
Skąd bierze się bezsenność?
Współcześnie wskazuje się wiele czynników prowadzących do cywilizacyjnego problemu, jakim są problemy ze snem. Dyskusja zaczyna się od wpływów genetycznych i epigenetycznych (obciążenia genetycznego przekazywanego z pokolenia na pokolenie oraz roli czynników zewnętrznych – środowiska, stylu życia na ujawnienie się pewnych skłonności genetycznych), poprzez nieprawidłowości pracy układów pobudzenia i hamowania w takich strukturach mózgu jak podwzgórze, twór siatkowaty czy pień mózgu (osoba z bezsennością może funkcjonować w ciągłym stanie „pobudzenia”, mając równocześnie problem z wyciszeniem się), kończąc na wpływie emocji, a zwłaszcza stresu. Zwraca się uwagę na to, że już trudne doświadczenia wczesnodziecięce albo trauma mogą przyczynić się do „obudzenia” się genów odpowiedzialnych za bezsenność. Nawet “filmowi” żołnierze powracający z wojny często zmagają się z problemami ze snem, koszmarami czy licznymi przebudzeniami w ciągu nocy i w tym przypadku niestety kinowy świat nie odbiega tak bardzo od rzeczywistości.
Połączenie podatności genetycznej z szybkim, radykalnie zmieniającym się tempem życia człowieka w XXI wieku może przyczyniać się do tego, że mózg jest przekonany o konieczności funkcjonowania na bardzo wysokich obrotach. To pobudzenie prowadzi do niemożności odpoczynku i zaśnięcia.
Jak jednak zasnąć?
Myślę, że wiele osób usłyszało w dzieciństwie, że przy problemach z zaśnięciem, powinno się liczyć owieczki przeskakujące przez płotek, aż monotonia tego zajęcia ukołysze mózg do snu. Czy jest to jednak jedyne remedium, jakie współczesna nauka znalazła, by radzić sobie z bezsennością? Współcześnie jedną z najczęściej wykorzystywanych i skutecznych metod jest terapia poznawczo – behawioralną bezsenności (Cognitive Behavioral Therapy of Insomnia). W przeciwieństwie do niektórych nurtów, grzebiących w przeszłości pacjenta ten rodzaj terapii skupia się na jego obecnych problemach i trudnościach oraz na zmianie czynników w życiu pacjenta, które mogą przyczyniać się do jego problemów ze snem. Wykorzystuje się różne techniki takie jak redukcja czasu snu, kontrola bodźców czy higiena snu.
Redukcja czasu snu polega na ograniczeniu liczby godzin snu do minimum, oczywiście ustalanego indywidualnie według potrzeb pacjenta, wychodząc z założenia, że krótszy sen będzie wtedy bardziej jakościowy. Ograniczy się równocześnie czas bezproduktywnego „przewracania się z boku na bok”). Zaleca się, po odpowiednim czasie, zwiększanie czasu snu o np. 15 minut co noc, by pacjent stopniowo odzyskał kontrolę nad jakością swojego odpoczynku.
Kontrola bodźców wykorzystuje specyficzną zasadę działania ludzkiego mózgu – skłonność do wiązania konkretnych czynników ze środowiska z odpowiednim zachowaniem. Łóżko, ciemny pokój kojarzone są ze snem, natomiast takie czynności jak oglądanie telewizji, czytanie czy przeglądanie mediów społecznościowych z aktywnością. W walce z bezsennością pilnuje się rutyny, aby przed zaśnięciem pojawiały się tylko i wyłącznie bodźce skojarzone ze snem. Dodatkowymi zasadami są opuszczenie łóżka, gdy nie uda się zasnąć przez 15-20 minut, kładzenie się spać tylko, gdy człowiek poczuje się senny, wstawanie wcześnie i unikanie drzemek, tak, by mózg wiedział doskonale, że np. 22.00 to pora, kiedy powinien się wyciszyć i zasnąć.
Trzecim filarem tego rodzaju terapii jest higiena snu – bardzo głośne ostatnio hasło, zakładające dostosowanie środowiska człowieka do jak najlepszego snu. Podkreśla się tu rolę odpowiednio urządzonej, wyciszonej i zaciemnionej sypialni, ograniczenia alkoholu, kofeiny i drzemek, regularnych ćwiczeń czy (co bardzo ważne z uwagi na pobudzające działanie niebieskiego światła) unikanie ekranów min. półtorej godziny przed zaśnięciem.
Oprócz tego, doradza się inne formy leczenia, które może nie wywołają spektakularnych efektów, ale mogą podtrzymać pozytywny wpływ terapii poznawczo – behawioralnej bezsenności. Wymienia się tutaj np. trening relaksacji – na platformie YouTube można znaleźć wiele krótkich filmików, w którym twórca spokojnym głosem prowadzi widza przez odpowiednie techniki oddychania przeponowego, progresywną relaksację mięśni (trening Jacobsona), trening autogenny Schultza czy wizualizację („wyobraź sobie, że znajdujesz się w swoim szczęśliwym miejscu…”). Takie formy relaksacji zdecydowanie nie są dla każdego, jednak mogą być pomocne w przeniesieniu uwagi z panicznego liczenia kolejnych uciekających godzin snu na coś innego. Dla osób, które po zgaszeniu światła w sypialni zalewane są przez strumień niechcianych myśli o wszystkim, co trzeba zrobić albo powinno zostać zrobione lepiej doradza się terapię poznawczą pozwalającą na pracę nad zniekształceniami myśli, niechcianą samokrytyką czy pracę nad samym lękiem przed bezsennością. Ciekawą formą może być również fototerapia, którą stosujemy bardzo intuicyjnie – otwierając rano okna, rozchylając zasłony. Światło słońca pozwala mózgowi się rozbudzić i przyzwyczaić do myśli, że trzeba wstać, nawet po średnio przespanej nocy. Może być również pomocna przy uniknięciu popołudniowej drzemki, żeby położyć się wieczorem o odpowiedniej porze.
Oczywiście, wiele z tych sposobów jak np. higiena snu czy treningi relaksacji warto stosować na co dzień, bez koniecznego uczestniczenia w procesie terapii. Może to pomóc w polepszeniu jakości snu, nawet jeżeli osoba chcąca rozpocząć dbanie o jakościowy, efektywny sen nie zmaga się z bezsennością. Bezsenność może być również leczona farmakologicznie, jednak tutaj, jak zawsze, gdy zachodzi potrzeba użycia leków, trzeba przejść kurację odpowiedzialnie i pod kontrolą lekarza. Nawet jeśli chodzi o teoretycznie naturalne substancje produkowane przez nasz układ nerwowy jak melatonina, istnieje ryzyko zwiększonej senności, nudności czy rozregulowania naturalnej gospodarki hormonalnej przy dłuższym spożyciu, a więc warto konsultować się ze specjalistą.
Sposobów walki z bezsennością jest wiele i trudno wskazać jedną uniwersalną metodę. W populacji ogólnej skargi na złą jakość snu w niektórych momentach życia zgłasza nawet do 50% osób dorosłych, więc zdecydowanie jest to problem, nad których warto się pochylić. Nauka sugeruje jednak, że przy odpowiedniej rutynie, higienie oraz zadbaniu o niski poziom stresu w życiu (zapewne łatwiej powiedzieć niż zrobić) można odzyskać spokojny sen.
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/ [dostęp: 30.06.2026]
www.sen-instytut.pl/bezsennosc2.html [dostęp: 30.06.2026]
https://cbt.pl/baza-wiedzy/wyzwania-transdiagnostyczne/terapia-poznawczo-behawioralna-bezsennosci-cbti/ [dostęp: 30.06.2026]
Tekst: Ewa Żebryk
