Ciało stworzone do ruchu, przyspawane do fotela
Julia Bilicka i Jurand Sobiecki
Przez setki tysięcy lat człowiek odpoczywał, ale prawie nigdy nie robił tego przez cały dzień w tej samej pozycji. Współczesny problem nie polega więc na samym siedzeniu. Polega na tym, że ruch stał się czymś, co trzeba planować, zamiast czymś wpisanym w zwykły dzień.
Jedna z największych zmian w historii naszego ciała
Jeszcze bardzo niedawno w skali ewolucyjnej większość codziennych czynności wymagała ruchu. Trzeba było dojść po wodę, przenieść jedzenie, kucnąć przy ogniu, przejść po nierównym podłożu, wejść pod górę, podnieść dziecko albo coś przenieść. Nie oznacza to, że nasi przodkowie cały dzień biegali. Oszczędzanie energii było rozsądne. Różnica polegała na tym, że bezruch był przeplatany wieloma krótkimi epizodami aktywności i częstą zmianą pozycji.
Dzisiaj można przeżyć niemal cały dzień, wykonując kilkaset kroków: łóżko, samochód, winda, krzesło, kanapa.
Globalna analiza 507 badań populacyjnych obejmujących 5,7 mln dorosłych wykazała, że w 2022 roku aż 31,3% dorosłych na świecie nie osiągało zalecanego poziomu aktywności fizycznej. To około 1,8 mld osób. Co ważniejsze, odsetek ten wzrósł z 23,4% w 2000 roku. W ciągu dwóch dekad technologicznie staliśmy się sprawniejsi, ale biologicznie coraz mniej musimy się ruszać (Strain i in., 2024).
Hadza siedzą długo – i właśnie dlatego są ciekawi
Jednym z najlepszych przykładów pokazujących, że problem jest bardziej subtelny niż hasło „siedzenie zabija”, są badania ludu Hadza w Tanzanii. Raichlen i współpracownicy (2020) założyli badanym akcelerometry na uda. Okazało się, że Hadza spędzają w pozycjach spoczynkowych (niechodzących) średnio około 9,9 godziny dziennie – zaskakująco podobnie do mieszkańców społeczeństw uprzemysłowionych.
Różnica dotyczy jednak formy odpoczynku. Hadza częściej kucają, klękają i siedzą na ziemi. Takie pozycje wymagają większej aktywności mięśni kończyn dolnych niż siedzenie na krześle. Autorzy nazwali to hipotezą niedopasowania bezczynności (ang. inactivity mismatch hypothesis). Nasza fizjologia mogła powstawać w świecie, w którym człowiek dużo odpoczywał, ale odpoczynek rzadziej oznaczał całkowite mechaniczne odciążenie ciała przez oparcie, podłokietniki i miękkie siedzisko.
Nie ma jednej magicznej granicy siedzenia
Duże badania obserwacyjne pokazują wyraźny związek między niską aktywnością, dużą ilością zachowań sedenteryjnych a wyższą śmiertelnością. W zharmonizowanej metaanalizie Ekelunda i współpracowników (2019) ryzyko zgonu rosło wraz z czasem spędzanym w bezruchu, a malało wraz z całkowitą aktywnością fizyczną. Nie należy jednak zamieniać tych wyników w prosty licznik: „po dziewięciu godzinach zaczyna się szkoda”. Osoby chore, starsze lub osłabione także częściej siedzą, więc część zależności może działać w obie strony.
Ciekawsze są eksperymenty, w których przerywa się długie siedzenie. W badaniu Durana i współpracowników (2023) pięciominutowy spacer co pół godziny najlepiej ograniczał poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi, choć próba była niewielka. Wniosek jest praktyczny: nie chodzi o znalezienie jednej idealnej pozycji, lecz o ograniczanie bardzo długich okresów bez zmiany obciążenia.
Mit idealnej postawy
Przez lata powtarzano, że ból pleców wynika z siedzenia „krzywo”. Problem w tym, że literatura naukowa nie daje podstaw do wskazania jednej prawidłowej pozycji kręgosłupa. Przeglądy badań pokazują, że związek między konkretną postawą a bólem dolnego odcinka pleców jest niespójny i nie pozwala łatwo wnioskować o przyczynowości (Roffey i in., 2010; Swain i in., 2020).
Z perspektywy ewolucyjnej bardziej podejrzana od „złej” pozycji jest pozycja niezmienna. Tkanki przez większość historii naszego gatunku doświadczały wielu rodzajów obciążenia. Kręgosłup zginał się, prostował i obracał. Biodra przechodziły przez znacznie większy zakres ruchu. Ciało nie musi być przez osiem godzin perfekcyjnie ustawione. Potrzebuje zmienności.
Stopa zamknięta w pudełku
Podobne niedopasowanie dotyczy stopy. Najstarsze ślady regularnego używania obuwia są nieporównywalnie młodsze niż historia dwunożności. Krytyczny przegląd D’Aoûta i współpracowników (2025) pokazuje, że współczesne obuwie często ogranicza naturalne rozszerzanie się stopy, a dowody na zdrowotną przewagę wielu typowych elementów konstrukcji – takich jak silne wsparcie łuku czy podwyższona pięta – są znacznie słabsze, niż sugeruje marketing.
Nie znaczy to, że każdy powinien natychmiast wyrzucić buty. Curtis i współpracownicy (2021) wykazali duży wzrost siły mięśni stóp po sześciu miesiącach codziennego używania minimalistycznego obuwia, ale gwałtowne przejście, zwłaszcza w bieganiu, może przeciążać tkanki. Ewolucyjne niedopasowanie nie jest argumentem za gwałtownym „powrotem do natury”. Jest argumentem za stopniowym odzyskiwaniem funkcji.
Najprostszy wniosek
Najbardziej rozsądna odpowiedź na to niedopasowanie nie wymaga specjalnego sprzętu. W ciągu dnia warto regularnie zmieniać pozycję, chodzić podczas części rozmów telefonicznych, korzystać ze schodów, czasem usiąść na podłodze, kucać, nosić zakupy zamiast zawsze je wozić i wybierać aktywność, która nie kończy się wraz z wyjściem z siłowni.
Nowoczesne krzesło, samochód i winda nie są same w sobie problemem. Problem pojawia się wtedy, gdy usuwają prawie wszystkie drobne bodźce ruchowe, które przez setki tysięcy lat były zwykłą częścią dnia. Nasze ciało nie potrzebuje nieustannego treningu. Potrzebuje świata, w którym ruch znowu staje się normalny.
Wybrane źródła
● Curtis, R. i in. (2021). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports, 11, 18648. doi:10.1038/s41598-021-98070-0.
● D’Août, K. i in. (2025). Footwear Choice and Locomotor Health Throughout the Life Course: A Critical Review. Healthcare, 13(5), 527. doi:10.3390/healthcare13050527.
● Duran, A. T. i in. (2023). Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Crossover Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(5), 847-855.
● Ekelund, U. i in. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ, 366, l4570. doi:10.1136/bmj.l4570.
● Raichlen, D. A. i in. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 117(13), 7115-7121. doi:10.1073/pnas.1911868117.
● Roffey, D. M. i in. (2010). Causal assessment of occupational sitting and low back pain: Results of a systematic review. The Spine Journal, 10(3), 252-261. doi:10.1016/j.spinee.2009.12.005.
● Strain, T. i in. (2024). National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5.7 million participants. The Lancet Global Health, 12, e1232-e1243. doi:10.1016/S2214-109X(24)00150-5.
● Swain, C. T. V. i in. (2020). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics, 102, 109312.
